Eis o "sumo" de muito tempo perdido nesta matéria especifica. Tenho a certeza que vos vai ser muito útil.
"Os jornais estão repletos de artigos sobre perda de peso, nutrientes milagrosos, descobertas cientificas e rotulagem de alimentos." Apesar de tudo isto, não fazemos alteração à nossa alimentação até nos sentirmos pressionados para perder peso, não é verdade?
Eu sinto que a pressão social vai ainda mais longe: se as pessoas são magras, acreditamos que elas são "boas", tem controlo sobre as suas vidas e, por isso, merecem ser admiradas. Na sociedade, isso é uma marca de sucesso. Por oposição, se a pessoa tem excesso de peso, significa que ela é ma, não tem controlo e, por isso, merece desdém e pena?
Os media influenciam muito! É angustiante ver pessoas cujo sentimentos de auto estima estão relacionados com o seu peso.
Sabem porque as dietas acabam por falhar? Porque se baseiam na privação. Quando começamos uma dieta, notamos um sucesso inicial na perda de peso, que será seguido por uma natural resposta fisiológica no nosso organismo: à medida que o nosso ritmo metabólico interno tem a sensação de fome, a perda de peso abranda ou pára.
Daí sentimos que estamos a fazer algo de mal, culpamos-nos e perpetuamos sentimentos de baixa auto-estima. Assim, esforçamos-nos mais, comendo menos ou exercitado-nos mais, tentando enganar o metabolismo e o que vamos perder na realidade, é tudo menos peso.
Antes de vos dar os 10 princípios, que vos vão orientar a comer bem e atingirem os vossos objectivos sem privações evidentes, tenho três regras básicas para comerem bem.Primeiro, os hidratos de carbono não devem ser ingeridos isoladamente, por exemplo, pão ou batatas, são como um combustível liquido e fino, que é rapidamente convertido em energia, energia está que desaparece rapidamente, logo necessitamos de comer mais cedo. O objectivo é comer hidratos de carbono complexos, ricos em fibras, para se tornar mais difícil de "quebrar". Mas ingerir isoladamente, eles podem se tornar demasiado disponíveis, ou seja, demasiados líquidos. A simples adição de proteínas e gorduras em todas as refeições significa que a energia produzida é como um combustível grosso mas macio, por isso liberta-se de um modo controlado.
Em segundo lugar, comer quantidade perfeita de alimentos nas porções correctas e depois voltar a comer nas três horas seguintes. Resumindo, "refeições consistentes e frequentes, no tamanho ideal, vão conduzir a uma perda de peso de um modo sustentável."
Em terceiro lugar, ingerir alimentos frescos com o máximo de nutrientes, o que vai originar, redução de doenças comuns, sono e digestões melhores e mais energia. E muitas outras coisas, como cabelo, unhas, pele, melhor disposição e mais controlo sobre aquilo que come e o modo como o faz.
Os 10 princípios, para alem do aspecto óbvio da redução de peso, também vai beneficiá-lo de uma forma que a maioria das dietas não consegue, vai regular o seu metabolismo, vai comer bem para sempre e nunca sentirá em privação e estará muito mais saudável.
1º Principio
Ingira proteínas com hidratos de carbono complexos. O que são H.Carbono complexos? Significa que o seu conteúdo em fibras não foi alterado. Exemplos, Pão de trigo integral, arroz e massas integrais, os vegetais densos ou verdes e com folhas, como os brócolos ou espinafres, fruta, apesar desta, algumas serem h. de carbono simples devido ao seu número reduzido de fibras. Evite o H. de Carbono simples, tudo que foi processado para obter um produto refinado, exemplo, pão branco.
Dentro deste principio, não esquecer as proporções certas. Ao almoço, 40% de proteína, 40% de hidratos de carbono complexos(legumes) e 20% de Hidratos de carbono complexos (arroz). Ao jantar é diferente, 50%proteínas( peixe ou carne) e 50% H.de Carbono(legumes). Exemplos de proteína,Ovos, fígado de vitela, frango sem pele, peru sem pele, vitela, bacalhau, cavala, atum, raia, peixe-espada, tamboril, solha, quinoa,sementes de sesamo. feijões cozidos, iogurte magro, carne de vaca, queijo de coalho...
2º Principio
Mantenha-se Hidratado. Pelo menos 6 copos de água. É imperativo para perda de peso.( Evite o sal, use ervas, frescas ou secas, pimenta preta para temperar.)
3º Principio
Ingira alimentos variados. É fácil ficarmos presos aos nossos hábitos, e compramos repetidamente os mesmos alimentos. No entanto seria ideal tentar comer um novo alimento por semana, seja um legume, um fruto, um cereal, uma leguminosa ou uma erva aromática.
4º Principio
Coma com frequência. O ideal seria comer aproximadamente cada duas ou três horas durante o dia.
5ºPrincipio
Comece o dia com um pequeno almoço saudável. Se toma uma chávena de café ou chá e cereais processados, chegou altura de mudar. Este pequeno almoço, transforma-se rápido. Onde está a proteína? Vai ter fome mais rápido e vai sentir uma quebra. Tome um pequeno almoço saudável, com iogurte magro com fruta e sementes. Se não gosta,coma ovos, torradas, bolachas de agua e sal, fruta e batidos de frutas. Lembre-se tomar o pequeno almoço é essencial.Limite-se a um café por dia e não adicione açúcar.
6ºPrincipio
Evite o açúcar. Acredito que o açúcar é tão culpado do aumento de peso como a gordura. Beneficiara muitíssimo se reduzir a quantidade de açúcar na sua dieta. Posso usar adoçantes? Claro que não. Os adoçantes são adicionados as bebidas e comidas processadas, neste plano como não vai comer nenhuma destas comidas, a questão não se devia por.
7º Principio
O exercício físico é essencial. Os benefícios de realizar exercício físico são de longo alcance, e não só para emagrecer. A actividade escolhida não interessa, desde que faça no mínimo durante 30 minutos, três vezes por semana. Não se precisa de castigar no ginásio. Depois vai sentir fome, coma alimentos ricos H.de Carbono complexos e proteínas, como uma barra de cereais com aveia, fruta, frutos secos e sementes.
8º Principio
Siga a regra 80 por 20. Já que faz tudo correcto, combinar os grupos alimentares certos e evitar os hidratos refinados e açucares, o mais rigorosamente possível, a sua taxa de sucesso será elevada. E o que vê agora como "miminhos" não vai querer comer. A regra é a seguinte, se comer de maneira saudável durante o dia, pode guardar os 20% que restam para quando for comer fora ou uma festa. Claro que o sucesso não vai ser tão elevado. E não tente se desviar do plano todos os dias, a probabilidade de voltar aos velhos hábitos aumentam. Duas ou três vezes por semana. Não mais.
9º Principio
Reserve tempo para comer. Não encare como algo secundário. Arranje tempo para comer devagar e digerir a comida de forma adequada. Nem imagina os benefícios. Os níveis de stress reduzem, uma boa digestão, o corpo absorve melhor os nutrientes e o sentimento de sastifação por ter comido uma refeição saborosa e que o saciou.
10º Principio
Ingira gordura para perder gordura. As gorduras saturadas devem ser evitadas e não as gorduras essenciais. A investigação demonstrou que uma dieta que forneça apenas 30 por cento de energia proveniente de gordura é a melhor maneira de perder peso. Desta forma, verá que incluir 20 por cento de gordura na sua dieta, sob a forma de gorduras essenciais, vai continuar a desfrutar da satisfação de comer. Alimentos que contem gordura essencial, salmão, a cavala, a truta, a enguia e a sardinha. Os frutos secos, as sementes ,as azeitonas. Não coma exageradamente, coma apenas uma mão cheia de frutos secos por dia e quatro ou cinco vezes peixe por semana.
Espero vos ter ajudado. Qualquer duvida...é só perguntarem. Boa sorte
Excelente publicação. Parabéns!
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